Πέμπτη, 21 Απριλίου 2016

Μπιφτέκια λαχανικών χωρίς λάδι


Εξαιρετική επιλογή για νηστεύοντες και χορτοφάγους.

Χαμηλά σε θερμίδες, μπορεί να αποτελέσει άνετα συνοδευτικό -σε μικρή ποσότητα- κάποιας πηγής πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, θαλασσινό). Αν κανείς το θέλει ως κύριο, κόψτε και λίγη σαλάτα δίπλα.



Υλικά για 3 μερίδες
  • 1 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια λευκά ή κόκκινα
  • 1 καρότο
  • 1/2 κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
  • 3 μικρές πατάτες
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
  • 1 φλιτζάνι καλαμπόκι
  • 7 κουταλιές σούπας τριμμένη φρυγανιά
  • 1/2 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
  • λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • αλάτι και πιπέρι
  • ρίγανη


Εκτέλεση
  • Μουλιάζουμε αποβραδίς τα φασόλια σε κρύο νερό. Το πρωί τα πλένουμε καλά και τα βράζουμε σε άφθονο νερό μέχρι να μαλακώσουν πολύ καλά.
  • Καθαρίζουμε τις πατάτες και τα καρότα, τα βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν και να λιώνουν με το πιρούνι (καλύτερα τα καρότα βάλτε τα να βράσουν πριν από τις πατάτες)
  • Χτυπάμε στο μούλτι όλα τα υλικά μαζί με τα μπαχαρικά και με 1-2 κουταλιές σούπας τριμμένη φρυγανιά.
  • Αφού κρυώσει το μίγμα, εκτός ψυγείου, με ελαφρά αλευρωμένες παλάμες, πλάθουμε κεφτεδάκια με τα χέρια μας και τα περνάμε πάλι από τη φρυγανιά.
  • Τα βάζουμε σε λαδόκολλα (αντικολλητικό χαρτί) στο ταψί και στο φούρνο στο γκριλ στους 200°C για 30 λεπτά περίπου ανάλογα με το φούρνο.

Καλή σας όρεξη!!!


Ποσότητα ανά μερίδα: 350 γρ.
Ενέργεια: 359 kcal
Πρωτεΐνες: 12,3 γρ.
Υδατάνθρακες: 72,3 γρ.
Λιπαρά: 2,3 γρ.
Χοληστερίνη: 0 mg
Νάτριο: 207 mg

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου